师生心桥专栏介绍
“师生心桥”专栏的初心在于搭建一座连接老师与学生心灵的桥梁。我们深知，在大学生活中，同学们面临着种种挑战和压力。通过这个专栏，心理健康教育咨询中心以及教授《大学生心理健康》课的老师们，将以多年从业经验及专业知识背景，科普心理相关知识，分享工作生活中的心路历程、所思所悟。以他们的视角解码心灵的迷宫，向同学们传递温暖、治愈的“心”能量。希望借此专栏，我们能够带给同学们更多启发，扫去一些对内心的困扰与不解，让大家能更好地认识自我、悦纳自我，享受一个美好、健康、向上的大学生活。
我们也欢迎同学们在评论区留言，告诉我们你希望老师们回答怎样的心灵小困惑。
本期作者介绍
帅懿芯
贵州大学心理健康教育咨询中心副主任
资质：副教授、国家二级心理咨询师、国家中级心理危机干预师、教育部华中师范大学心理援助热线咨询师。
擅长：认知行为疗法（CBT）、一次单元咨询、情绪聚焦家庭治疗法（EFT）及情绪与压力缓解、恋爱情感问题、人际关系处理、亲子关系、学生学习及行为问题等心理咨询。
简介：硕士，现任贵州大学心理健康教育咨询中心副主任。长期从事大学生心理健康教育与心理咨询、危机干预工作。承担《大学生心理健康》必修课、《爱情心理学》《变态心理学》《大学生表达性艺术心理团体辅导》选修课教学。
中国心理卫生协会大学生心理咨询专业委员会委员、贵州省心理学会理事、中国心理卫生协会会员、贵州省心理健康教育协会会员。
曾获2015-2018年度全国大学生心理健康教育工作优秀工作者、2022年贵州省高校优秀心理健康教育工作者。
与其内耗自己，不如勇敢表达
贵州大学心理健康教育咨询中心 帅懿芯
“内耗”在不知不觉之间成为了我们很多人的口头禅，甚至我们还能在网上看见那些“与其内耗自己，不如外耗别人”之类的语言或短文，当然这里的内耗更多是指“精神内耗”。
那到底什么是内耗呢？著名作家余华说：“精神内耗，说白了就是自己心里的戏太多了。言未出，结局已演千百遍；身未动，心中已过万重山；行未果，假象苦难愁不展；事已毕，过往仍在脑中演。”内耗通常指的是个人在内心经历不必要的焦虑、压力和矛盾，这往往源于对自我感受的压抑或对他人反应的过度担忧。比如，遇到事情容易想太多、过分在意他人想法、时常自责、自我怀疑等，然后陷入消极情绪，开始自我消耗。这种内心反复挣扎、拉扯的状态，在心理学上也叫“反刍”。
在人生的旅途中，我们总会遇到各种挑战与困境，尤其是在大学这一人生的重要阶段。面对学业压力、人际关系、未来规划等诸多问题，许多大学生选择将情绪深埋心底，选择沉默与隐忍，而非勇敢表达。然而，内心的声音若不被听见，长时间的内耗不仅会影响个人的心理健康，还可能阻碍个人的成长和发展。
如果当出现“内耗”的情况时，我们可以做些什么？“竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。”“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。”“沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春。”“随富随贫且欢乐，不开口笑是痴人。”其实从古人的诗句中我们能看见他们的豁达情怀，当我们把心放宽时，生活自然就会明媚起来了！
我们可以通过勇敢表达自己的感受和想法，能更好地理解自己，也能够让他人更好的了解我们，从而减少误解和冲突。勇敢表达的方式是一种积极应对内耗的方式。同时，也是一种释放，它能够帮助我们减轻内心的负担，让我们感到更加轻松和自由。
小林（化名）是一名大二的学生，性格内向，总是害怕自己的观点不被接受，因此在课堂上很少主动发言，小组讨论时也常常保持沉默。他害怕在众人面前表达自己的想法，担心会被嘲笑或忽视。这种心态让他在课堂上感到孤立无援，甚至开始怀疑自己的价值。
一次偶然的机会，小林参加了学校组织的心理健康讲座。讲座中，老师分享了一个关于“勇敢表达”的故事，鼓励大家要敢于说出自己的想法，因为每个人的声音都值得被听见。小林被这个故事深深触动，他意识到，如果继续沉默下去，自己将永远无法走出内心的困境。
于是，小林决定尝试改变。他从小事做起，比如在课后与室友分享当天的课堂感受。起初，他感到非常紧张，声音小得像蚊子一样，但室友们并没有嘲笑他，反而给予了他积极的回应和鼓励。这让他感到被接纳和理解，也增强了他的自信心。
随着时间的推移，小林开始在小组讨论中勇敢发言。虽然一开始声音还是有些颤抖，但他学会了用眼神交流和微笑来增强自信。他发现，当自己勇敢地表达观点时，不仅得到了同学们的认可，还促进了小组内的讨论和合作。
最让小林难忘的是，在一次课堂演讲中，他鼓起勇气，将自己对某个社会问题的看法娓娓道来。他事先做了充分的准备，用清晰、有条理的语言阐述了自己的观点，并配以生动的例子和有力的论据。演讲结束后，教室里响起了热烈的掌声，老师和同学们纷纷向她投来赞许的目光。这次经历让小林意识到，勇敢表达不仅能够让自己得到认可，还能促进自我成长和进步。
我们要怎样才能像小林一样走出内耗的困境呢？在这里给大家提供几个小技巧：
明确表达目的：在开口之前，先思考你希望达到什么目的。是寻求理解、分享感受，还是提出解决方案？明确目的能帮助你更有效地组织语言，避免偏离主题。
使用“我”语言：采用第一人称表述感受，如“我感到……”，而不是指责对方，如“你总是……”。这样可以减少对方的防御心理，促进双方之间的理解和沟通。
积极倾听：勇敢表达不仅仅是说，更重要的是听。在表达自己的观点之前，先耐心倾听对方的观点，展现尊重和同理心。这有助于建立安全的对话环境，使对方更愿意开放心扉。
小步骤尝试：对于习惯了沉默的人来说，突然要求自己在大型场合自如表达可能很难。可以从小的社交场合开始，比如和室友、同学、朋友分享日常小事，逐渐培养表达的自信。小林就是从与室友分享课堂感受开始，一步步建立起表达的勇气的。
预设积极结果：在准备表达之前，想象一个积极的结果，比如对方的理解、支持或共同找到解决方案。这种正面预期能减少焦虑，增强表达的勇气。小林在演讲前，就预设了自己演讲成功、得到认可的情景，这让他在演讲时更加自信。
练习与反馈：通过写日记、模拟对话或参加辩论社团等方式练习表达技巧。同时，勇于向信任的朋友或家人寻求反馈，了解自己在表达上的长处与待改进之处。小林在演讲前，多次在镜子前练习，还向室友和好友请教意见，不断优化自己的演讲内容。
非言语表达的运用：除了口头表达，还可以通过肢体语言、面部表情等非言语方式传达你的情绪和态度。保持眼神交流，微笑或点头以示友好，这些都能增强表达的感染力。小林在演讲时，就通过坚定的眼神、自信的微笑和有力的手势，增强了演讲的感染力。
情境适应性调整：根据对话的情境和对方的性格，灵活调整表达方式。比如，对于较为内向的人，可以采取更温和、鼓励性的语气；而对于开朗外向的人，则可以更加直接、坦诚，但也要保持尊重与礼貌。小林在与不同性格的同学交流时，就学会了根据对方的性格和情绪，灵活调整自己的表达方式。
情绪管理：在表达之前，确保自己的情绪处于稳定状态。如果感到紧张或愤怒，可以先深呼吸、冥想或短暂离开现场，待情绪平复后再进行沟通，以避免因情绪失控而影响表达效果。小林在演讲前，就通过深呼吸和冥想，让自己保持冷静和放松。
我们可以通过勇敢表达自己的感受和想法，能更好地理解自己，也能够让他人更好的了解我们，从而减少误解和冲突。勇敢表达的方式是一种积极应对内耗的方式。同时，也是一种释放，它能够帮助我们减轻内心的负担，让我们感到更加轻松和自由。
当然，勇敢表达并不意味着毫无顾忌地发泄情绪或冒犯他人。在表达的过程中，我们需要考虑到他人的感受，尊重他人的观点，以建设性的方式进行交流。这样，我们的表达才能带来更多的理解和连接，而不是隔阂和矛盾。
总之，“与其内耗自己，不如勇敢表达”是一个鼓励我们积极面对自己、勇于沟通的理念。通过勇敢表达，我们可以更好地了解自己，与他人建立更深厚的联系，从而过上更加充实和满意的生活。
编辑：于佳琪
一审：金言 赵雪瑞
二审：帅懿芯
三审：晏超
