心理健康工具包 | 正念：有效调适心理的科学方法
——致所有被“胡思乱想”困扰的同学
亲爱的同学，你好！
特别能理解你被“胡思乱想”困扰的感受，那种思绪不受控、内心不得安宁的滋味确实不好受。正念是一种非常有效的心理调节方法，它就像一把钥匙，能帮助你更好地管理注意力、缓解焦虑并提升自我觉察能力。下面，我们从理论解释和实操练习两方面为你详细介绍：
一、什么是正念？
正念的根源可以追溯到传统的禅修，经过漫长的发展，后来被心理学界提炼为一种科学的心理训练方法。它的核心，是让我们有意识地觉察当下，并且不带任何评判地接纳自己的感受、想法和身体反应。这意味着，正念并不是要我们强行停止思考，而是教我们学会观察思考是如何发生的；不是强迫我们去控制情绪，而是引导我们学会与情绪和平共处；也不是单纯地追求放松，而是教会我们如实去体验当下的每一刻。
正念包含4个核心要素：
1.觉察。时刻注意到自己当下的身心状态。比如，当你感到紧张时，能察觉到自己的呼吸变得急促，心跳开始加快；当你沉浸在愉悦中时，能感知到身体的放松和内心的欢喜。这种觉察是细腻且敏锐的，它能让我们对自己的身心变化了如指掌。
2.当下。将全部的注意力专注于“此时此地”，不沉溺于过去的遗憾或懊悔，也不担忧未来的不确定性。想象一下，当你在公园散步，专注于眼前绽放的花朵、耳边清脆的鸟鸣、脚下柔软的草地，这就是活在当下的状态。
3.不评判。对脑海中出现的任何想法都保持中立态度，不轻易给它们贴上“好坏”“对错”的标签。比如，当你产生“我今天的表现真糟糕”这样的想法时，不立刻否定自己，而是单纯地意识到这个想法的存在。
4.接纳。允许一切自然存在，不强求改变。无论是积极的情绪还是消极的情绪，都坦然接受它们的出现，相信它们就像四季更迭一样自然。
二、为什么正念能调节“胡思乱想”？
大脑存在一个默认模式，当我们没有进行特定任务时，它就会自动进入“漫游状态”，这也是我们会产生过度思考的原因。大量科学研究表明，正念通过训练，能将我们的注意力锚定在当下，从而带来诸多改变：
1.打破“思维反刍”的恶性循环。当我们陷入对某件事情的反复思考时，正念能帮助我们及时抽离，不再在同一个思维怪圈里打转。
2.减少对负面想法的自动化反应。以往面对负面想法，我们可能会立刻陷入焦虑或沮丧，而正念能让我们以更平和的心态去看待，减少情绪的过度波动。
3.增强情绪调节能力。通过正念练习，大脑前额叶皮层的活动会增强，这一区域与情绪调节密切相关，从而使我们能更好地掌控自己的情绪。
三、正念实操练习指南
【基础练习】呼吸观察法（每天5-10分钟）
1.准备姿势。找一个安静舒适的地方坐下，背部挺直但不要过于僵硬，也可以选择平躺闭眼。双手自然地放在膝盖或腹部，让身体处于放松状态。
2.聚焦呼吸。将注意力集中在呼吸上，可以感受鼻尖空气的进出，那种微微的凉意；也可以感受腹部的起伏，体会呼吸带来的身体变化。不需要刻意调整呼吸，保持自然就好。
3.觉察分心。在练习过程中，思绪很容易飘走，比如想到还没完成的作业，或是和同学之间的小矛盾。当发现自己走神时，不要懊恼，温柔地在心里标记“哦，我走神了”，然后轻轻地将注意力重新聚焦到呼吸上。
4.结束练习。练习结束时，先静静地感受全身，体会身体的放松和宁静，再慢慢睁开眼睛。不要评判这次练习的效果，只要完成了就是成功。
【进阶练习1】身体扫描（适合睡前，15分钟）
平躺在床上，轻轻闭上眼睛，从脚趾开始，逐一觉察身体部位的感觉。感受脚底接触床单的触感，是柔软的、温暖的，还是有些粗糙；再到小腿，留意是否有紧绷感；膝盖是否觉得舒适……遇到麻木或疼痛时，只是静静地观察，不试图去改变它，在心里默念“我注意到这里有紧绷感”。就这样逐步扫描至头顶，最后想象呼吸像一股暖流，缓缓流经全身，带走所有的疲惫和压力。
【进阶练习2】日常正念化
1.吃饭时：关闭手机，远离外界的干扰。专注地观察食物的颜色，是鲜艳的红色、明亮的黄色，还是清新的绿色；深深嗅一嗅食物的气味，感受那诱人的香气；在咀嚼时，仔细体会食物的质地变化，是软糯的、酥脆的，还是有嚼劲的。
2.走路时：放慢脚步，感受脚掌接触地面的触感，每一步都踏实地与大地相连；留意风吹过皮肤的温度，是凉爽的、温暖的，还是有些微的寒意。
3.洗澡时：静下心来倾听水流声，那是大自然美妙的乐章；觉察水流过身体的感受，水流轻抚肌肤，带走一天的疲惫。
四、常见问题解答
1.“总走神怎么办？”
走神是非常正常的现象！其实，当你觉察到自己分心的那一刻，就是练习的成功。每一次将注意力拉回，都在锻炼和强化大脑的专注力。就像健身一样，随着不断练习，大脑的专注力会越来越强。
2.“练习时会烦躁/难过”
当这种情绪出现时，尝试对它说：“我看到你了，你可以在这里待一会儿”。要相信，情绪就像天空中的云朵，会自然地飘过，不会一直停留。
3.“需要多久见效？”
科学研究表明，每天进行10分钟的正念练习，持续8周，就有可能改变大脑结构，比如缩小杏仁核（与情绪反应相关的区域），增强前额叶的调控力（与理性思考、情绪调节相关）。但要记住，放下对结果的执着，用心体验练习的过程更为重要。
五、推荐资源
1.书籍。《正念禅修》（马克・威廉姆斯）详细介绍了正念的理论和实践方法；《多舛的生命》（乔・卡巴金）结合作者的亲身经历，阐述了正念在应对压力、疾病等方面的作用。
2.APP。潮汐（Tide）不仅有专业的正念引导音频，还有白噪音等功能，能营造舒适的练习环境；Now正念提供了免费的基础功能，方便大家开始正念练习。
3.B站跟练。在B站搜索“正念引导音频”，李冉、童慧琦的系列视频讲解细致、引导专业，非常适合跟练。
六、最后提醒
正念不是能立刻见效的“特效药”，它更像是一场心理健身，需要持续练习。在开始阶段，你可能会觉得“无聊”或“没用”，但这正是大脑适应新模式的信号。坚持1-2周后，你会逐渐发现自己对思绪的掌控力在提升。如果在练习过程中需要进一步指导，可以关注“贵大心理”公众号，联系学校的心理咨询中心哦！🌱
贵州大学心理健康教育咨询中心
2025年5月
编辑：于佳琪
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