刘耕宏女孩男孩们可以睡得更香嘛？｜运动改善睡眠五连问

发布者：心理健康发布时间：2022-05-19浏览次数：32

疫情防控期间，我们重复着单调的封闭生活，活动减少，独处时间增加，相信有不少人出现了情绪和失眠问题。

然而伴随着居家隔离和减少出门活动日益成为我们生活的常态，最近全网爆火的刘耕宏或许给我们改善隔离生活的身心健康状况提出了一个解决方案——运动！

简单的动作，热情四溢的口号，不知道有没有让你动起来呢？

01 运动可以提高睡眠质量吗？

运动对你的身体、精神和睡眠都有好处！

运动作为睡眠问题改善措施，已经得到了美国国家睡眠基金会的认可，并在睡眠卫生建议中已经得到了普遍应用。与有着许多风险因素的睡眠药物及失眠认知行为疗法（CBTI）等心理疗法相比，运动被认为是一种易于获得、安全且低价的改善睡眠的手段。

无需训练有素、高度专业化的临床医生，也不限制时间空间；可以单独完成，也可以作为团队的一部分完成。运动不仅是一种实用的改善睡眠的方法，也符合着日益注重健康和健身的生活方式趋势。

学者们提出了各种机制来解释运动如何有益于睡眠。

① 运动会增加能量消耗和体温，促进睡眠以恢复身体。

② 适度的有氧运动会增加你的慢波睡眠量，慢波睡眠指的是深度睡眠，在这一阶段大脑和身体有机会恢复活力。

③ 运动可以帮助稳定情绪，减轻压力，也可以通过分散注意力、提高自我效能、提供社交互动和支持网络，这些认知和情绪上的改善对入睡过程有很大帮助。

适度的有氧运动对睡眠质量有积极影响，进行至少30分钟中度有氧运动可能会在当天晚上感受到睡眠质量的变化，无需几个月或几年的时间就能看到显著的改善。

同时，伸展和柔韧性锻炼（如瑜伽、太极）这类身心运动可以改善睡眠质量，瑜伽可以提升心率，帮助在大脑和身体中形成有助于提高睡眠质量的生物过程。

这些运动将身心作为一个相互关联的系统来关注，通过重复、温和、慢节奏的动作和姿势，结合深膈呼吸，强调控制、正念和冥想，可以学习高效的入睡技能。

如果有过类似经历，你可能会发现，接近睡觉时间的锻炼似乎会使人睡不着觉。这是因为，有氧运动使身体释放内啡肽。

这些化学物质可以在大脑中形成一种活动水平，使一些人保持清醒。因此，如果进行有氧运动，应该在睡觉前至少1到2个小时进行，让内啡肽水平有时间冲出来，使得大脑有时间放松下来。

当然，也会有人发现对他们来说，一天中不同的时间运动并没有什么区别。无论是在清晨还是睡前，都会感受到运动对他们的睡眠的改善，因此找到适合自己的时间点即可。

多项研究发现有氧与无氧运动可以改善从青少年到老年等各个年龄段的睡眠质量，并且对中年人群和老年人群的失眠问题改善效果相当。

但对于在那些有慢性睡眠不良的失眠患者，其失眠症状背后有着更深入的的心理或行为因素，其失眠情况较难通过运动而完全解决，但可以通过增加能量消耗、改善体温和认知而发挥作用。