在现代社会的快节奏生活中，人们面临着各种各样的压力和挑战，情绪的波动成为了常态。如何有效地调节情绪，提升心理韧性，成为了人们关注的焦点。清华大学彭凯平教授团队经过三年深入探索与研究，总结提炼出源于中国传统文化八正道并加以简化创新的积极心理八正法，为我们提供了一套系统且实用的情绪调节策略。
一、平稳呼吸法
当我们遭遇不良事件，如看到令人不悦的场景、听到不好的消息或陷入棘手的困境时，平稳呼吸是一种极为简便有效的应对方式。人在亢奋或应激状态下，往往会不自觉地呼吸急促、出气较粗。此时，若能有意识地深深吸一口气，然后缓缓地将气吸入体内，会对情绪产生显著的安抚作用。
从生理机制来看，人类的负面情绪加工中心之一——杏仁核，位于鼻子后方。当我们闻到难闻气味，或处于紧张、恐惧、焦虑、愤怒等负面情绪中时，杏仁核会充血，温度随之上升。而吸入的凉气能够降低杏仁核的温度，从而缓和情绪的强烈反应。清晨在山中，打开窗户，那股清凉的山风扑面而来，瞬间让人心旷神怡，正是这个原理的生动体现。通过平稳呼吸，我们能够主动干预身体的应激反应，使情绪逐渐恢复平静与稳定。
二、嗅觉调节法
嗅觉在人类的感官系统中独具特色，其情绪反应模式为先于认知评价产生作用。与视觉、听觉和触觉不同，后三者通常需要经过大脑的认知评价过程才会引发相应的情绪反应。例如，走在大街上，一位容貌出众的异性对你微笑，你的第一反应往往不是开心，而是思考对方为何发笑，这一思考过程即认知评价介入的表现。若发现其笑是因为你裤子拉链未拉好，可能就不会产生愉悦感。
然而，嗅觉直接作用于情绪中枢，先引发情绪变化，随后才会有认知评价的参与。因此，我们可以巧妙地利用嗅觉加工的这一特性来调节情绪。在中国传统文化中，有“君子配香”的说法，寺庙中香烟袅袅、香气弥漫，能让身处其中的人心情迅速好转。家中常备的香精、香油、香水等散发的香气，同样能够对我们的情绪产生积极的调节作用，帮助我们在嗅觉的愉悦体验中舒缓情绪、放松身心。
三、身体抚摸法
当情绪低落或不佳时，抚摸自己的身体可以成为一种有效的自我安抚方式。具体而言，可以触摸膻中线，即两乳头之间的中心部位。在中医理论中，此处被认为是人体情志淤积之处。当我们感到内心不适，如堵得慌、闷得慌或憋得慌时，轻轻抚摸这个部位，常常能获得一种难以言喻的舒适感，仿佛内心的纠结与烦闷能够随之消散。
从心理学和神经科学的角度分析，人类的触觉极为敏感，手掌上分布着近十亿个神经元，这些神经元能够将触觉信号迅速传递至大脑，使我们敏锐地感知到自身的情绪状态。不仅自我抚摸有此功效，当同伴、亲人或家人情绪低落时，给予他们一个温暖的拥抱也能发挥积极作用。因为人类的同情、关怀、爱与感恩等情感，大约有50% - 60%可以通过肢体接触得以传递。这种身体上的亲密互动能够促进情感的交流与共鸣，从而有效地调节情绪，增进彼此之间的情感连接与心理支持。
四、抬头挺胸法
“人不能低下高贵的头”，这句富有哲理的话语在情绪调节领域也有着深刻的内涵。抬头挺胸不仅仅是一种身体姿态，更是一种能够对情绪产生积极影响的心理暗示。从人类进化的角度来看，昂首挺胸是人类在进化过程中逐渐形成的一种具有标志性的体态特征，它象征着自信、勇敢与开放。
当我们抬头挺胸时，胸腔得以舒展，呼吸更加顺畅，身体会自然而然地产生一种放松与开阔之感。从神经科学的角度解释，这种体态能够刺激迷朵神经的兴奋，从而改善情绪状态。我们常常对赏月、观潮、登山等活动情有独钟，原因就在于这些行为伴随着抬头挺胸、仰望天空或眺望远方的动作，能够打开迷朵神经，让我们感受到一种超越自我、心胸豁达的愉悦体验。因此，当情绪低落时，不妨尝试抬头挺胸，仰望星空，让那“海上生明月，天涯共此时”的壮阔景象映入眼帘，使自己沉浸于一种开阔无垠的心境之中，从而有效舒缓不良情绪。
五、运动调节法
运动在情绪调节中扮演着举足轻重的角色。当情绪陷入低谷时，切不可选择消极的“躺平”方式，而应积极行动起来，通过运动来化解内心的压力与负面情绪。运动对于改善情绪的效果与抗抑郁、抗焦虑药物的作用相近，这已被众多科学研究所证实。例如，马丁·塞利格曼教授的研究表明，仅仅 10 分钟的锻炼就能产生积极的情绪效果，持续 30 分钟的运动则能带来更为显著的改善。
运动之所以能够对情绪产生如此积极的影响，原因是多方面的。首先，运动能够促使身体分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，这些化学物质具有天然的抗抑郁、抗焦虑作用，能够让我们感受到愉悦和满足。其次，运动可以有效地分散我们的注意力，使我们暂时从引发负面情绪的事情或思绪中解脱出来，专注于身体的运动和当下的体验。再者，运动让我们走出封闭狭小的空间，置身于更广阔的环境中，呼吸新鲜空气，感受大自然的生机与活力，从而拓展心理视野，增强心理韧性。此外，通过运动，我们能够获得一种自我掌控感，每一次完成一个运动动作、突破一个运动目标，都能让我们感受到“我行我能”的自信与力量，这种积极的自我认知对于情绪的改善具有极为重要的意义。
六、专念训练法
中国传统的禅修中的正念方法，在现代心理学语境下被称为专念状态。气功、冥想、太极等都是引导人们进入专念状态的有效手段和途径。所谓专念状态，是指人的意念完全集中于对自身内心体验的深度觉知与清晰觉察之中，在这种状态下，所有的烦恼、忧愁、痛苦、嫉妒、愤恨、紧张等负面情绪都能够被暂时屏蔽在外，使内心恢复平静与安宁。
那么，如何在日常生活中进行专念训练呢？其实，中国人在这方面有着丰富的智慧和实践经验。例如，当我们在开车上班途中，突然遭遇他人插队而心生愤怒时，如果不及时调整情绪，很可能引发交通事故。此时，我们可以尝试将注意力转移到双手与方向盘的紧密接触点上，将全部的意识集中于此，专注于手部的触感和方向盘的反馈，坚守片刻，愤怒的情绪便会逐渐消散。或者将注意力集中于身体与座椅的接触部位，感受身体的重量与座椅的支撑，同样能够达到情绪平复的效果。
对于初学者而言，如果不知道如何具体操作，还可以采用一种简单易行的“333 法则”。即首先将注意力集中于丹田部位，也就是下腹部，这是中国传统气功中常用的一种训练方法，通过意守丹田，能够使气息平稳、心神安宁；其次，专注于鼻吸，留意一呼一吸之间气息的流动与变化，感受空气进出身体的细微感觉；此外，还可以选择守住身体的某一种感觉，如听觉、嗅觉或其他任何一种感觉，将意识聚焦于这种感觉的体验上，排除外界干扰，使内心进入一种深度的专念状态。通过持续的专念训练，我们能够逐渐提高自我情绪管理能力，增强心理稳定性和专注力。
七、倾诉交流法
倾诉是一种强大的情绪宣泄和调节方式。当我们内心感到别扭、难受或不舒服时，千万不要将这些负面情绪憋闷在心中，而应积极寻找倾诉的对象，将内心的感受畅快地说出来、聊出来、讲出来。倾诉的对象可以是身边具有良好倾听能力的亲朋好友，他们愿意陪伴在我们身边，耐心倾听我们的心声，给予我们情感上的支持与回应。在倾诉过程中，我们能够感受到被理解、被关心，从而获得一种心理上的慰藉和满足。
然而，有时候我们可能需要更专业的帮助，这时可以寻求专业心理学家的支持。与专业人士进行倾诉，他们能够运用专业知识和技能，帮助我们深入剖析情绪产生的根源，提供针对性的建议和解决方案。一般来说，为了达到良好的倾诉效果，一次倾诉交流的时间最好不少于30 分钟。在这相对充裕的时间里，我们可以逐渐打开心扉，深入探讨内心的情感世界，而不是仅仅停留在表面的三言两语、浅谈辄止。只有真正敞开心扉，深入表达自己的情感和困惑，才能使倾诉发挥其应有的疗愈作用，帮助我们减轻心理负担，调整情绪状态，重新找回内心的平衡与和谐。
八、写作表达法
如果在某些情况下，我们找不到合适的倾诉对象，那么写作将是一种绝佳的自我情绪调节方式。当情绪低落时，不妨拿起笔，将内心的感受、想法、经历等一一记录下来。可以写下当天遇到的烦心事，也可以写下在困境中所学到的新知识、所接触到的新事物或新人物。通过写作，我们能够将内心无形的情绪转化为有形的文字，使情绪得到具体的表达和释放。
在写作过程中，我们会不自觉地对自己的情绪进行梳理和反思，从而更加深入地了解自己的内心世界。同时，写作也是一种创造性的活动，它能够激发我们的思维，让我们从不同的角度看待问题，为解决情绪困扰提供新的思路和视角。无论是写日记、散文还是诗歌，只要能够真实地表达自己的情感，都能够成为我们情绪调节的有力工具。通过文字的倾诉，我们能够在独处中与自己的内心对话，实现自我疗愈和成长，逐步走出情绪的阴霾，迎接更加积极乐观的生活。
积极心理八正法为我们提供了多维度、全方位的情绪调节策略。在实际应用中，我们可以根据自身的情绪特点和具体情境灵活选择运用这些方法，或者将多种方法结合起来，以达到最佳的情绪调节效果。通过长期坚持实践这些方法，我们不仅能够有效应对压力、调节情绪，还能够显著提升自身的心理韧性，使自己在面对生活的各种挑战时更加从容、自信、坚强，拥有更加健康、积极、幸福的人生。
编辑：于佳琪
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